04 May «Agulletes» en 3, 2, 1 …
Aquells que entreneu habitualment les estareu beneint, ja que, significa que heu tornat als entrenaments i sabeu que esteu en baixa forma. Els que no tinguéssiu l’hàbit i us hagueu enganxat al carro de començar a córrer segurament les estareu maleint, però no us rendiu, les vencereu!
El concepte
Abans de tot deixeu-me ser lingüísticament correcte; en català les “agulletes” es diuen cruiximents o tiretes. En anglès se’n diuen DOMS (Delayed Onset Muscular Snore) que es vindria a traduir com a dolor muscular d’aparició tardana.
Què son
Els cruiximents són microruptures de miofibril·les musculars a conseqüència d’un gran esforç muscular. Aquests petits i generalitzats microtrencaments provoquen un procés inflamatori que es traduirà a un dolor muscular sord combinat amb sensibilitat i rigidesa, que s’accentua en la contracció, estirament o la pressió del múscul. Apareixerà i marxarà de manera progressiva.
Quan apareixen
Els cruiximents apareixen generalment a les 12/24 hores de l’activitat física que us les ha ocasionat i acostumen a fer un pic màxim de dolor cap a les 72 hores. A partir d’aleshores aniran progressivament disminuint fins desaparèixer als 5 o 7 dies de l’activitat que els va ocasionar.
Per què apareixen
És molt habitual tenir cruiximents al iniciar una activitat que feia temps que no feies o que mai has fet. Senzillament significa que aquells músculs no estaven ni adaptats ni preparats per aquella activitat i han fet un esforç més gran del què podien.
Al córrer a diferència del caminar tenim una fase de vol, on no toquem amb cap peu al terra, és a l’impactar al terra que els tendons i la musculatura han de frenar aquest impacte a través d’una contracció amb estirament simultani, que coneixem com un esforç o contracció excèntrica. Aquesta sempre és lesiva en sí i provoca microtrencaments. Al córrer aquesta contracció excèntrica es repeteix en cada gambada, així que l’haurem repetida milers de vegades en una sessió.
Com alleujar-les
A molt curt plaç i si ja les esteu patint la millor solució immediata és l’aplicació de fred.
- Aigua freda de la dutxa
- Bossa amb gel (entre 10 i 20 minuts)
- Cremes antiinflamatòries a base de principis naturals com l’àrnica, la calèndula, l’harpagòfit, que són antiinflamatòries.
A més a més, altres tècniques que millorin l’aportació sanguínia al múscul ajudaran a la recuperació, com pot ser un massatge suau, estiraments molt suaus, INDIBA, exercicis de mobilitat, pressoteràpia, sauna, etc. Els estiraments estàtics intensos o els treballs amb “foams” no solucionen les agulletes, és més, poden agreujar-les al provocar més trencament microfibril·lar.
Com prevenir-les
La millor manera de combatre les agulletes és moderar l’activitat que les ha provocada, establint un programa d’entrenament més progressiu per a facilitar l’adaptació del múscul a l’esforç: combinar el córrer amb caminar per als més novells, o córrer a ritmes més baixos i menys minuts per als més experts.
L’escalfament, que és important per a altres coses, no previndrà les agulletes. Igual que els estiraments previs i posteriors.
Parlem dels tòpics
El malnom d’”agulletes” condueix a la falsa teoria de que l’àcid làctic (un residu degut a l’esforç) crea cristalls i aquest son els que provoquen el dolor muscular. En biòpsies no s’ha pogut demostrar l’aparició d’aquests cristalls. En conseqüència s’ha recomanat molts cops prendre begudes amb bicarbonat o aigua amb sucre per combatre l’acidesa de l’àcid, una altra teoria errònia. L’àcid làctic genera fatiga muscular en l’alta intensitat però no provoca cruiximents.
Prendre antiinflamatoris tipus ibuprofè, paracetamol, etc. no està aconsellat. Aquests medicaments dificulten la recuperació muscular i d’aquesta manera dificulten l’adaptació del múscul a l’entrenament impedint la millora en el rendiment.
Oriol Vilaplana
Fisioterapeuta de MIOSTAF i atleta
Sense comentaris